I puta tetahi mea i wehi nga wahine katoa i te tau katoa: he 30 nga ra tae noa ki te hararei, engari ko te ahua, i te mea ka timata te "mate taimaha" i te raumati, kaore i rereke. Ko nga kaiwhakangungu whakapakari tinana me nga tohunga kai e mohio ana ki te ngaro i te 10 kg i roto i te marama (a he mea pono). Ae, me whakarere koe i te maha o nga mea pai ka mutu ka uru atu koe ki nga hakinakina (kahore he ngenge) - engari me aha koe mo te whakaahua i roto i te kauhoe!
Koinei te ahua o to wa kei te heke mai: e ono nga ture matua mo te whakaheke taumaha
Ka taea te ngaro i te taumaha me te kore e kai mena ka taapirihia e koe nga mahi totika ki te kai tika. Engari kaua koe e whakawhirinaki ki nga paura whakamiharo, papa me nga papa. Ko nga arotake e kii ana ko nga tangata anake e awhinahia ana e enei hua ko o raatau kaihanga, e whakarangatira ana i a raatau i runga i te whakawhirinaki o nga wahine.
Engari ko te whakarereke noa i to kai kaore e ranea - me whakauru koe ki roto i a koe e ono nga ture "rino"., me kaua e whakarereke i raro i nga ahuatanga katoa.
Te tikanga inu kaha
Ko nga kai katoa e tohe ana ki te tikanga wai, timata mai i te kai mono-kai, i te kai "rawakore" ranei (French, buckwheat, kai Japanese) ka mutu ki te PP.
Ko te tikanga o te tikanga wai he ngawari: inu 1.5 rita o te wai ma ia ra. Tikina he wai matao mai i te whakamatao o te tari, hoko wai inu pounamu (he wai kohuke, engari kaore he hau), inu wai mai i te tātari kaainga.
Hiranga:
- Kaua e whakakapi i te wai ki te tii, te kawhe me te compotes (ara, ko enei inu kaore i te aukatihia, engari me waiho koe hei "pampering");
- Ko te teitei me te nui ake o koe, ko te nui ake o te wai e hiahia ana koe ki te inu - he nui te 1.5 rita i hangaia mo te wahine ahua toharite, a, ki te mea he roa koe, me timata te tikanga o ia ra mai i te 2 rita;
- Inu i te karaihe tuatahi i te ata, i runga i te kopu kore (maturuturuhia te 2-3 pata o te wai rēmana me te winika aporo cider winika ki roto - ka awhina tenei i te tere o te whakawhitinga); Me inu koe i tetahi karaihe (he hawhe karaihe ranei) - i raro i nga ahuatanga ka ngana ki te inu i te wai maha i te wa kotahi;
- Kaua e inu i te wa e kai ana - me pahemo te haora i muri i te kai.
Ko te kai hauora hei whakakapi i te kai
Mena kaore koe e hiahia ki te "noho" i runga i te buckwheat me nga aporo matomato anake, kaore koe e hiahia, engari me piri tonu koe ki nga here. Kua mohio koe he aha koe me whakarere:kaua e tunu, kaua e hoko kai reka, kai parai, kai ngako, kai paowa, kai tere. A ape i te parāoa, huawhenua māngaro (rīwai, kānga), hua pūngoi tiketike (panana). Pau nga hua maroke reka me nga nati i roto i te whakaōrite.
Ki te kore e taea e koe te noho kore reka, hoko tiakarete pouri (kawa kawa) ka tuku kia 1-2 poraka i te ata.
Ko te wa ngawari ki te ngaro i te taumaha ko te raumati, i te wa e nui ana nga huawhenua iti me te kakara me te utu utu.
A ko tetahi atu mea: haere ki nga toa hokohoko i runga i te kopu ki tonu. Ma tenei ka tiaki koe i a koe mai i nga hoko ohorere (he hua taapiri ka kainga "no te mea kaore au e pai" kia kore ai e pahuatia).
Tatau tata o te ngaronga calorie ia ra
Me kai te pakeke 1800 kcal ia ra mo te oranga kaha. Mena ka nui ake te uru ki roto i te tinana, ka puta nga kopa ki nga taha. Mena ka iti koe (me etahi atu taakaro), ka ngaro koe i te taumaha.
Kei te tino mohio nga kai-kaiwhakaaro: Ka tahuna e koe kotahi kirokaramu o te ngako tinana mena ka timata koe ki te tango iti iho i te 700 kcal ia ra (kaore e whakarereketia te korikori tinana).
Whakaritehia he "kaute" mo to kai. Tuhia he aha i kai koe i tenei ra, inanahi, i te ra ki muri me te nui o nga kaarai i whiwhi koe. Inaianei ma koe e whakatau ko tehea wahanga o nga rihi me whakaheke, ko nga paramanawa me whakarere, ko nga kai me whakakapi ki nga kai iti-calorie. Tikina he mahere mate taimaha ia marama.
Engari: ko te kai o ia ra "he iti ake" i te 1200 kcal ka kiia he kino!
"Iron" nga mahi o ia ra
- Ko nga kai taketake (parakuihi, tina, tina) me kai i te wa ano.
- Kia rite tonu te mahi takaro. Mena kaore koe e whai wa ki te mahi i nga mahi i ia ra, whiriwhiria nga ra 3-4 i te wiki, kaua hoki e peke i te "whakaako tinana".
- Me u tonu te mana whakahaere ahakoa te aha. Kaua e takahia, ahakoa he wiwi koe ki te mahi, ka tono mai ranei o hoa ki a koe ki te wharekai mo te tepu hararei nui.
Kia mahara: he wa poto tenei, me noho koe mo te marama kotahi! Ahakoa... he maha nga tangata ka waia ki tenei tikanga i roto i nga ra 30, ka noho hei mahi ma ratou (he whakahari i o ratou ake tinana).
Ko te nekehanga ehara i te mea ko te ora anake, engari ko te kotahitanga
Ahakoa ka whiriwhiri koe i te kai kaha, kaore e awhina i a koe ki te whakaheke tere. I tua atu, ka awhina nga nekehanga ki te pupuri i nga uaua me te tere ake i te whakawhitinga.
Mena kaore e taea e koe te mahi i te karapu whakapakari tinana:
- waiho hei tikanga he whakamahana whakahiato poto (Whakatika mai i to teepu ia haora ka tupapau, ka paahi o ringaringa, ka maumahara ki nga mea i akona e koe i nga korikori kura);
- hinga i roto i te aroha hīkoi ahiahi i roto i te hau ma (he pai te moe ka waiho hei painga pai);
- Whakakapihia nga haerenga poto (1-2 nga tuunga waka whanui) me te "rere" hikoi;
- maha ake puta ki waho i roto i te whare (ko te horoi i nga papa he mahi whakangungu mo nga uaua o nga pakihiwi me nga ringa).
Tuhia te "timata", engari kaua e pupuri i nga rekoata
Ka timata koe ki te whakaheke taumaha, ine i o ake tawhā ma te whakamahi i te riipene ine me te tuhi i to taumaha. Ka taea e koe te pupuri i nga kakahu "mana" (hei tauira, waiho nga tarau tarau e pai ana ki a koe - hei te mutunga o te marama ka korero atu ki a koe me to whanau mena kua rereke o tawhā). Ka taea e koe te tango whakaahua.
A, i muri i tera... Wareware kei te ngaro koe i te taumaha. Kaore he take ki te pauna i a koe ia 3 haora ka moe awhi ki te riipene ine. Homai he whakaaro ki a koe ano: Kua timata ahau i te oranga hauora, na reira ka piki ake ahau. A kaua e takahi i te tikanga me te kai.
Ka taea e koe te pauna ano i a koe me te ine i te rahi o to hope hei te mutunga o te marama anake.
Ko nga mahi hakinakina mo te marama kotahi
Ko nga taakaro he waahanga nui o to mate taumaha. Kaore koe e whakapau moni mo te mema ki te karapu whakapakari tinana me nga kakahu hakinakina-ka taea e koe te korikori i te kainga me o kakahu kakahu. Ko te mea nui mahia i nga wa katoa me te kaha, kia marama te mahi i ia huarahi, me te piri ki nga ture i hangaia e nga kaiwhakangungu:
- Me timata ki te whakamahana marama e whakamahana ana i nga uaua (he mihi tenei, ka iti te ngenge o te tinana);
- kaua e whakangungu me te kopu ki tonu - kaua hoki e noho ki te tepu i muri tonu i te whakangungu (kaore i te kai mo te haora i mua me te haora i muri i te whakangungu);
- Ka taea, ka tika hoki te inu i te wai ma i nga wa o nga karaehe;
- te roanga whakangungu taketake: 2-3 huinga mo ia mahi (mai i te 10 ki te 20 nga tukurua mo ia huinga), ko te waahi i waenga i nga mahi he 2 meneti te roa;
- Ka taunga te tinana ki nga kawenga taketake, me whakanui ake te maha o nga tukurua me nga huarahi.
He aha te ahua o te whakamahana: te piu i o ringaringa, te oma ki te tuunga, te squats. Ka mahara pea koe ki tetahi mea mai i nga mahi whakangungu a te kura. Mahihia ia mahi kia 10 nga wa.
He mea nui: ki te kore e taunga to tinana ki te whakangungu me te mamae koe i te korokoro, kaua e korikori i ia ra, engari ia ra, kia okioki ai o uaua.
Ko nga mahi e whakaahuatia ana i raro nei e tika ana mo nga wahine anake, engari mo nga tane.
Te hanga i te puku papatahi
E 4 nga momo korikori e tika ana mo te pupuhi i te puku. Ehara i te mea me whiriwhiri kotahi anake, mahia katoa.
- Ka whakaarahia te tinana. Takoto ki to tuara, whitihia o ringa ki runga i to uma. Whakapikohia o waewae ki nga turi (kowhiringa mo te "pro" - whakaarahia ake, piko ki nga turi, kia rite ki te papa). Whakaarahia to mahunga me to pakihiwi kia teitei rawa koe (ka pa atu to kauae ki to uma).
- Mahere taha. Takoto ki to taha, okioki ki to tuke. Whakaarahia to tinana kia tika, kia tautokohia koe me to tuke me to waewae. I muri i te tu penei mo te 30 hēkona, hurihia nga taha.
- Ngangau (Kei te aukatihia tenei whiringa mo te diastasis). Takoto ki to tuara me te piko o ou turi, ka mau o ringaringa ki muri i to mahunga, whakaarahia to tinana ka huri ki te taha matau me te maui. Totoro tou tuke ki to turi. I te mutunga o ia nekehanga, kaua e whakahekehia to tuara ki te papa.
- poti: Takoto ki runga i to puku, nga ringa ki to tinana. Whakaarahia o waewae kia tika me o pakihiwi ki runga ake i te papa. Takoto penei. Ka taea te toro atu o ringaringa ki mua.
Te mahi i nga huha me nga papa
Ko enei mahi ka awhina i te tango i te kopu me nga huha, me te whakakore i te cellulite. He painga pai: i muri i te marama o te whakangungu, ka maama ake o waewae, ka ngaro te manawa ka piki ake i te pikitanga.
- piriti Gluteal. Takoto ki to tuara (ka piko nga waewae, ka tu ki te papa), ka totoro o ringa ki runga ki te papa, whakaarahia o hope ki runga, ka kopirihia to papa. Kia tika to tuara.
- Hurihia to hope ki muri. Whakaorangia o turi me o tuke ki runga i te papa (muri tika). Torohia tetahi waewae, mauria ki muri me runga ake ka taea. Kia penei te pupuri i to waewae ka whakahokia ki tona wahi. Hurihia to waewae.
- Whakamaori Hip. Takoto ki to taha, okioki ki te papa me to ringa matau ka piko te waewae maui, torohia to waewae matau ka hikina whakarara ki te papa, engari paku ake. Whakahekea to waewae.
- Whakatikatika nga squats. Ka miharo koe, engari me kaha ano koe ki te kuhu.
Te whakapakari i nga uaua ringa
Ko enei mahi karekau noa i te hanga i o ringaringa, hei aukati i to biceps kei iri kino, engari ka awhina ano i to tuara mo te hunga e pai ana ki te noho noho.
- Nga turi pana. Me noho takoto, me te okioki ki runga i ou turi. Tuhia o ringa ki runga i te papa kia whanui ake i te whanui o te pokohiwi, ki raro i to uma o runga. Whakaarahia tetahi waewae ki runga, ka pana atu ki o ringaringa. I te wa ano, me kaha nga uaua o te puku me nga papa. Mena he uaua ki te tautoko i to taumaha ki o ringaringa anake, ka taea e koe te awhina i a koe me to turi.
- Papa piki. Tu i runga i te turanga mahere me nga ringa totika (ko to tuara he raina haere tonu kaore he piko). Whakapikoa tetahi waewae ka toia ki to uma. Hoki ki te turanga taketake. Whakahokia ki tetahi atu waewae.
- Whakanuia Whakataha Dumbbell. Totoro o ringa ki nga taha, piko o tuke 90 nga nekehanga. Whakapikoa nga tuke e rua, whakaarahia o ringa ki runga kia tutaki nga dumbbells kei o ringaringa ki runga ake i to mahunga. Whakahokia o ringaringa ki te waahi timatanga. Ma te ara: ka taea e nga kaimatai te mahi i tenei mahi kaore he dumbbells.
Te toronga: te uaua o te uaua, te whakaiti i te mamae o apopo
Ko te whakamahana te timatanga o te okiokinga i muri i ia mahi whakangungu. Ko enei mahi ka totoro me te kawe mai i nga uaua ki o raatau ahua maori, na te mea ka tangohia te waikawa lactic, e kohia ana i te wa e whakangungu ana.
Kai mo te 30 ra
Kaua e tuku ki nga tohutohu poauau e akiaki ana koe ki te haere ki te patu kai. Ahakoa, ko te ahua, he arorau nga mea katoa: ki te kore te tangata e kai, ka kaha te ngaro o te ngako o te tinana. Engari - mo te wa, mo te wa! Ka mutu te “matekai”, ka oma te tinana, e mataku ana i te ahua o taua ahua, ki te penapena i nga kai katoa ka riro i a ia hei ngako, me te mataku kei tata mai ano nga wa uaua.
Ko nga tohutohu pono mai i nga tohunga kai ka tohe:
- me kai hautanga (he iti engari he maha nga waahanga);
- mo te toru tekau nga ra, kaua koe e kawe ki te kai-mono - he pai ake te hanga i tetahi tahua taurite e uru ana ki nga roopu kai taketake katoa;
- me kai koe i nga kai kounga teitei (kao - kai nohopuku he nui te ngako, ae - he riu hou, kua rite noa);
- me ata ngaungau koe mo te wa roa, kaua e pokanoa ki te panui me te matakitaki kiriata;
- Engari ki te kai i te ahotea, timata i tetahi atu "anti-nervous", engari kaua e nui-calorie tikanga (squats, horoi, korero ki te hoa, haere).
Ka tohutohu ano nga tohunga kai whakaitihia te nui o te tote i roto i to kai. Ka mau te tote i te wai (me te nui o te paitini) i roto i te tinana, i etahi wa ko tenei kohuke te kawenga mo te pupuhi, ko te tikanga he maha atu nga nama kei runga i nga unahi. Ki te kore e taea e koe te karo i te tote hupa me te mīti, kaua rawa e hoko hopu tote, huawhenua kēne, wai huawhenua hoko toa, me nga maramara (koinei te kaipupuri rekoata mo te ihirangi tote).
Ko te mea whakamutunga: ko te waipiro e whakaoho ana i te hiahia, na me karo koe (me whakaiti ranei i te korero ki te "nakahi matomato" ki te iti rawa).
Nga whiringa parakuihi
- Ko te tiihi iti-ngako, he mea reka ki nga momo panana me nga hua maroke ranei (i te haurua tuatahi o te ra ka taea e koe te tuku i a koe ki te iti o nga kai whai hua o te warowaihā).
- Te tiihi iti-ngako me nga otaota me te daikon (te pahiri me te tōmato ranei).
- Ko tetahi waahanga o te buckwheat "maroke", ko te heihei kohuatia (he huha kore kiri ranei), he rau rētihi hou, he paihere arugula ranei.
- Te pāreti Buckwheat i runga i te wai, he mea kinaki ki te koko o te hinu oriwa ora.
- Oatmeal me te punetēpu o te karepe (mahara: ko nga karepe ma e kiia ana he iti ake nga calories i nga karepe pango).
- Oatmeal me te miraka me nga hua hou (mea atu, peach).
- He hēki parai, he mea tunu kore ngako + tōmato hou + he poro taro pango me tetahi poro tiihi tinana.
- He wahi taro witi me te ham me te tōmato (ka taea te tunu ki te tunu hiko) + huamata huawhenua kua whakakakahuhia ki te hinu oriwa.
Ko te kaupapa matua o te parakuihi hauora: warowaihā. Ka whakamau te tinana mo te wa roa, kia kore ai to puku e raru i te hiakai i a koe e mahi ana.
Ka kitea enei matūkai i roto i nga pata, hua, me nga hua maroke. Kaua e wehi ki te ihirangi caloric o enei kai - ka whakamahia e te tinana enei kaata hei kaha tae noa ki te ahiahi (ko te mea nui ko te waahanga kaore i te rahi).
Paramanawa tuatahi
- He hua manu kohuatia + he karaihe wai huawhenua (he hou, he nui rawa te tote i roto i te wai kapi).
- Mozzarella + tōmato + basil (he pai ake te hou, kaua e maroke).
- Kai taro me te horapa o te tiihi iti-ngako (ka taea te konatunatua te tiihi ki te otaota me te karika).
- Tiihi tiihi + 2-3 pihikete.
- Kapiti + hua hou.
- Pae pata.
- Aporo hou (mo te mate taimaha he pai ake te hoko i nga mea matomato) + he karaihe o te kefir iti-ngako.
- Te tiihi iti-ngako + nga hua (te tio, engari he pai ake te hou).
Kaua e whakarere i nga paramanawa - ko enei kai ka awhina i te iti o te hiakai ka puta i te haurua tuatahi o te ra. Ahakoa ka whiriwhiria e koe te whiringa rere-rere, kati ka ngaungau i to wahanga.
Kōwhiringa tina
- Te mīti, te ate heihei ranei, ka tunua ki te aniana + tetahi wahi o te buckwheat (kahore he hinu) + huawhenua hou.
- He ika hiroki + he raihi maroke + he huamata matomato kua tauhiuhia ki te wai rēmana.
- Hupa Rēneti + taro pango + huamata huawhenua hou.
- Kohuatia me te hupa huawhenua (hei whakaora i te wa, ka taea te tunu i te kai me nga huawhenua).
- He heihei koromamao (kahore he kiri) + he tōmato hou me te tiihi.
- Uu Turkey + rai kohua + huamata marama.
- He ika iti ngako o te moana i tunua ki te broccoli. Ka taea te taapiri i te rihi ki te 1-3 rau o te rētihi hou.
- Hupa huawhenua me te heihei + huamata huawhenua kua mau ki te hinu oriwa.
He pai te mahi mo te tina kikokiko. He roa te wa o tenei hua ki te keri, na reira ka taea e koe te ki tonu i a koe tae noa ki te ahiahi. Engari whiriwhiria nga momo iti-ngako anake. Mēnā he hōhā te heihei me te mīti, hokona he rapeti, he koati, he awa, he ika iti ngako ranei o te moana.
Paramanawa tuarua (paramanawa ahiahi)
- He karaihe mirakau maori kore-reka.
- He wahi taro pango + he karaihe kefir.
- He hua manu (1 heihei, 2-3 koitareke ranei) + he tōmato hou.
- Tiihi iti-ngako, tauhiuhia ki te tīpune o te honi.
- He karaihe miraka kau kore reka + 2-3 taro kai kai.
- He kapu tea wera wera + pihikete oatmeal.
- Nga hua hou (pear, aporo, peach, paramu).
- Paoa pango + tiihi iti-ngako (he rite tonu te ahua o te tinana, te tiihi, te tofu).
He mea nui: ko te paramanawa tuarua kia kaua e pakaru to puku. Tangohia he karaihe ehara i te 250, engari o te 200 ml.
Ahakoa te nui o to hiahia kia ngaro te taumaha, Me hoko koe i te miraka rewena kaua ki te kore, engari me te iti o te ngako (1%, tae noa ki te 2.5%). Ka whakapumau nga tohunga kai ko te nui o te konupūmā e kapohia ana e te tinana mai i tetahi hua miraka ka whakawhirinaki ki te noho o te ngako. Engari me kai penei koe mo te marama katoa!
Nga whiringa kai
- He wahanga o te poaka tunu + huamata mai i tetahi momo kāpeti.
- Te ika tunua + huamata matomato me te wai rēmana.
- Tiu kai (mīti whenua, mongamonga ranei, huawhenua, tīhi).
- Omelet pūmua ki te kirīmi kawa iti-ngako miraka ranei + tōmato hou me te aniana kākāriki (ka taea te mahi te tōmato me te pepa hei rihi taha, tāpirihia rānei ki te omelet).
- Hamana koromamao + raihi kohuatia + huawhenua hou.
- Ko te hake hake me etahi atu ika "whakaiti" (kaore he hinu) + huamata matomato me te ranu soy.
- Ko te awhi ika kua tunua ki te huawhenua + miraka pē.
- Pepa pere kua whakakiia ki te poaka me te raihi parauri + nga tōmato here hou me te tiihi ngohengohe me te otaota.
Kia marama te tina (kia kore te kopu e raru i te moe). Kare he take ki te tuku. Engari ko te kai whakamutunga me whakaoti 3-4 haora i mua i te moe..
Mena kua roa koe e noho ana ka mohio koe kaore koe e moe na te hiakai, inu kefir. Heoi, ka taea te tinihanga te hiakai ki te karaihe wai.